Pred več kot 2000 leti, je Hipokrat zapisal legendarne besede: Tvoja hrana naj bo tvoje zdravilo! To velja še danes, čeprav je naše prehranjevanje postalo nasprotje temu reku. Zdrava hrana žal ni več pogosto na naših jedilnikih.

Pred razvojem prehrambene industrije, je bila hrana preprosta in pridelana doma, zato se naši predniki niso veliko ukvarjali s vprašanjem, kaj je zdrava hrana.

Čeprav imamo danes na voljo ogromno izbiro hrane, se pogosto zgodi, da naš organizem, zaradi predelane hrane, ne dobi dovolj hranil.

Zdrava hrana

Naš način prehranjevanja smo iz običajnega in vsakdanjega dejanja, spremenili v zapleten proces. Poslužujemo se raznih diet,  razstrupljamo jetra , iz jedilnika črtamo jedi, za katere mislimo da nam škodujejo, a po drugi strani zaužijemo ogromno industrijsko predelan hrane, ki vsebuje mnoge škodljive snovi. Zanemarili smo tradicionalne lokalne jedi in premalo pozornosti  posvečamo pripravi kuhane hrane kjer uporabimo sezonsko pridelano zelenjavo in sadje.

Vse več bolezni, predvsem srčno žilna obolenja, povišan krvni tlak in holesterol, so posledica nepravilnega prehranjevanja. Če želimo preprečiti zdravstvene težave, mora naša hrana vsebovati vsa osnovna hranila, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje.

Kaj je zdrava hrana in katera hranila potrebuje naše telo za normalno delovanje?

Za normalno delovanje našega organizma, potrebujemo osnovna hranila:

• ogljikovi hidrati
• beljakovine
• maščobe
• vitamine
• minerale
• vlaknine

Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije

Čeprav pogosto slišimo, da bi morali omejiti uživanje ogljikovih hidratov, moramo biti pri tem previdni. Ogljikovi hidrati namreč zadovoljujejo kar 70% vseh potreb organizma po energiji. Če jih izločimo iz svoje prehrane, telo verjetno ne bo dobilo vseh potrebnih hranil, ki jih potrebuje za normalno delovanje.

Sodelujejo tudi pri presnovi in so pomembni za sintezo neesencialnih aminokislin in maščob. Ogljikove hidrate naše telo potrebuje tudi za tvorbo sluzi v želodčni sluznici, ter tvorbo nukleinskih kislin v molekulah DNK.

Z vsakodnevno prehrano uživamo enostavne ogljikove hidrate, ki jim pravimo tudi monosaharidi in sestavljene ogljikove hidrate, polisaharide.

Najbolj poznan monosaharid je glukoza, medtem ko je najbolj poznan polisaharid in ga tudi največ uživamo, navadni beli sladkor.

Polisaharid je tudi škrob, ki ga največ zaužijemo z žitnimi izdelki, kot je moka, testenine, riž, krompir in razna semena. V zadnjem času je vse bolj priljubljena lchf dieta, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov. Zagovorniki te diete, prisegajo, da se je njihovo počutje že po kratkem času izboljšalo. Vsekakor se posvetujemo z zdravnikom, če mislimo, da bi bila ta dieta primerna za nas.

Beljakovine v prehrani

Pri normalnem prehranjevanju, z beljakovinami zadovoljimo približno 15% energije, ki jo potrebuje telo. Vendar za preživetje potrebujemo aminokisline in ne beljakovin. Naše telo beljakovine, ki jih dobi iz hrane, razgradi na osnovne spojine aminokisline in nato pri procesu presnove, na telesu lastne beljakovine.

Telo najlažje ustvari aminokisline iz hrane živalskega izvora, vendar moramo za zadovoljevanje vseh potreb po aminokislinah, uživati tudi hrano, ki vsebuje rastlinske beljakovine. 

Aminokisline so kemijske spojine ogljika, vodika, kisika in dušika. Neesencialne aminokisline lahko naše telo ustvari samo, vendar pod pogojem, da dobi tudi vse ostale aminokisline in dušik. Esencialne aminokisline pa naše telo ne zmore samo proizvajati, zato jih moramo vnašati s hrano. Poznamo 22 aminokislin, od tega jih je osem esencialnih:

• izolevcin
• levcin
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan
• valin
• arginin
• histidin

Kakšen je pomen maščob v naši prehrani?

Če želimo ohraniti zdravje še daleč v zrela leta, potem moramo dobro vedeti, katera hrana je zdrava. Predvsem moramo biti pozorni, da iz hrane ne izločimo živil, ki jih telo potrebuje za izdelavo hranil, ki so nujna za normalno delovanje. Zato iz prehrane tudi ne smemo popolnoma izločiti maščob, saj lahko to privede do lažjih ali hujših obolenj.

Z uravnoteženo prehrano, z maščobami zadovoljimo nekje od 15% do 30% potrebne energije. Telo maščobe potrebuje za tvorbo spolnih hormonov in so pomembne sestavine celilčnih membran. V maščobah so izredno pomembni topni vitamini A, E, K in D, ki jih telo zaradi njihove sestave lažje izkorišča.

Maščobe delimo na nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe so stabilne in niso preveč občutljive na toplotne spremembe. Na sobni temperaturi so običajno v trdni obliki. Nasičene maščobe so predvsem v hrani živalskega izvora, kot je meso, maslo, smetana, mleko in podobno. Nenasičene maščobe, predvsem mononenasičene, v telo vnašamo z uživanjem olivnega in arašidovega olja. Pri pripravi vsakodnevnih obrokov zato uporabljajmo hladno stiskana rastlinska olja! 

Polinenasičene maščobe, pa pridobimo z uživanjem rastlinskih olj in ribjega olja. Za uživanje so najbolj primerna naslednja rastlinska olja: bučno olje, sončnično olje, sojino olje, olje pšeničnih kalčkov in koruzno olje. V teh oljih se nahajajo maščobne kisline omega 6.

Za ohranjanje zdravja, so za nas najbolj pomembne maščobne kisline omega 3 in omega 6. Omega 3 najlažje pridobimo iz lanenega in ribjega olja.

Razmerje med uživanjem omega 6 in omega 3, naj bi bilo 4:1. Žal tega večina med nami ne upošteva, saj raziskave kažejo, da uživamo ti dve pomembni maščobni kislini, celo v razmerju 20:1.

Vitamini in minerali v naši prehrani

Vitamini in minerali so pri našem prehranjevanju izredno pomembni, saj jih organizem, razen nekaj izjem, ne more sam ustvariti. Sicer jih ne potrebujemo veliko, vendar se pomanjkanje takoj pokaže v motnjah in težavah celotnega telesa.

Vitamini sodelujejo pri pomembnih procesih v telesu, predvsem kot sestavina encimov, kot antioksidanti, pri prenosu hranilnih snovi, potrebujemo pa jih tudi za delovanje mišic.

Vitamine delimo na topne v vodi in vitamine topne v maščobah. Med vitamini, ki so topni v vodi, so za nas najbolj pomembni vitamini skupine B in vitamin C. Vitamini topni v maščobah, pa so vitamini A, D, E in K.

Vitamini, ki so topni v vodi, se v prevelikih količinah iz telesa izločijo z urinom. Nasprotno pa se vitamini topni v maščobah, ne zmorejo izločiti iz telesa in se kopičijo. V zelo velikih količinah, so lahko toksični. Vendar raziskave kažejo, da nam običajno prej primanjkuje vitaminov topnih v maščobah, kot da bi jih imeli preveč. Do presežka teh vitaminov v telesu, lahko pride takrat, če uživamo prevelike količine farmacevtskih vitaminskih dodatkov. 

V kateri hrani se nahajajo vodotopni vitamini?

• Vitamin C najdemo v naslednji hrani:  v črnem ribezu, šipku, peteršilju, borovnicah, kreši, bezgu, kivijih, jagodah, limonah, pomarančah, rdeči pesi, zeleni papriki, regratu, surovem zelju, jabolkih
• Vitamin P, bioflavonoid pridobimo iz naslednje hrane: češnje, slive, granatno jabolko, zeleni čaj, citrusi, borovnice, ribez, rdeče vino, jagode, brusnice.
• Vitamin B1, tiamin se nahaja: sončnična semena, pšenični kalčki, ajda, beluši, pivski kvas, jajčni rumenjak.
• Vitamin B2, riboflamin: jetrca, mandlji, v semenih, jajcih, mleku, govedini, grahu.
• Vitamin B3, nikotinska kislina: perutnina, svinjina, govedina, arašidi, datlji, tunina, suhe slive, rdeče zelje, losos, avokado.
• Vitamin B4, adenin: telečja in goveja jetra, čaj in pivski kvas.
• Vitamin B5, pantotenska kislina: arašidi, sezam, kvas, suhe marelice, suhe fige, sončnična semena, zelena listnata zelenjava.
• Vitamin B6, piridoksin: lolos, goveja jetra, banane, orehi, leča, kalčki.
• Vitamin B7, holin: jajčni rumenjak, jetrca, sojini kalčki, pšenični kalčki, gobe, pivski kvas.
• Vitamin B8, biotin: sojina moka, rumenjak, cvetača, leča, čokolada, skuta.
• Vitamin B9: zelena listnata zelenjava, špinača, kitajsko zelje, buče, rdeča pesa.
• Vitamin B10, para-aminobenzojska kislina: pšenični kalčki, neoluščena pšenica, mleko, govedina, svinjina.

• Vitamin B11: meso, rumenjak, bučna semena.
• Vitamin B12, kobalamin: jetra, perutnina, govedina, svinjina, ribe, jajca, mleko, morski sadeži.
• Vitamin B13, orotska kislina: rdeča pesa, sirotka, špinača, kvas.
• Vitamin B14: ni raziskav
• Vitamin B15: semena in zrna, ta vitamin potrebujemo v zelo majhnih količinah.
• Vitamin B16: stročji fižol, pšenični kalčki, melona, grozdje, zelje, rumenjak in agrumi.
• Vitamin B17: marelične, jabolčne in češnjeve pečke.

Zdrava hrana mora vsebovati tudi vitamine topne v maščobah

• Vitamina A: jetra, jajca, rdeče obarvana zelenjava in sadje, zeleno obarvana zelenjava in sadje, mlečni izdelki, jajca, maslo.
• Vitamin D: UV svetloba, sardine, losos, slaniki, ribje olje, mlečni izdelki, rumenjak.
• Vitamin E: olja žitnih kalčkov, žitni kalčki, olivno olje, mandlji, mleko.
• Vitamin F: rastlinska olja, orehi, sončnična semena, avokado, mandlji.
• Vitamin K: zelje, rumenjak, brokoli, ohrovt in  probiotični izdelki. Več o probiotičnih izdelkih si lahko ogledate TUKAJ!

Zakaj naše telo potrebuje minerale?

Minerali so izredno pomembni za usklajeno delovanje našega organizma. Vzdržujejo elektronevtralnost in osmotski pritisk, vplivajo na presnovo, ter so gradniki kosti in zob. Za ohranjanje zdravja, je potrebno vzdrževati razmerje in ravnotežje med posameznimi minerali. Mogoče je najbolj poznana povezava med kalcijem in fosforjem. Oba minerala se se v zobeh in kosteh nalagata skupaj.

Če primanjkuje fosforja, potem ta proces ni uspešen. Kadar na primer povečamo vnos kalcija, potem moramo povečati tudi vnos cinka. Prav tako je znano, da če nam primanjkuje magnezija, ogrožamo presnovo kalcija. Če imamo v telesu višek kalcija in premalo magnezija, se nam lahko močno poveča krvni tlak. Vsekakor mora zdrava prehrana vsebovati tudi vse pomembne minerale!

Katero hrano moramo uživati, da vnesemo najpomembnejše minerale?

• Kalcij: mleko, mlečni izdelki, sezam, sardine v olju, suhe fige in tofu.
• Kalij: banane, agrumi, špinača, paradižnik, meta, fige, arašidi, stebelna zelenjava.
• Klor: sol, olive
• Krom: pivski kvas, telečja jetra, fižol, grah, oreški in arašidi.
• magnezij. fige, žita, otrobi, mandlji, oreški, kakav.
• Železo: jagnjetina, govedina, sezam, suhe marelice, tunina, slive, raki.
• Mangan: makadamije, lešniki, mandlji, soja

Poglejte si še nekaj nasvetov, kako se zdravo prehranjevati:

Uporabljeno besedilo: zdrava hrana, beljakovine, maščobe, vitamini, minerali