Ko sestavljamo jedilnik za hujšanje, moramo vključiti veliko sezonske in lokalne zelenjave. Najbolje je, da zelenjavo vzgojimo na svojem vrtu, če pa nimamo te možnosti, kupimo ekološko pridelane vrtnine. Z zelenjavo bo naše telo dobilo vse hranilne snovi, ki jih potrebuje za normalno delovanje.

Ne smemo pozabiti tudi na vlaknine, ki čistijo prebavni trakt in pomagajo pri hujšanju. V zelenjavi najdemo tudi kakovostne beljakovine, s katerimi telesu zagotovimo vseh devet nujno potrebnih aminokislin.

Jedilnik za hujšanje 

Jedilnik za hujšanje naj bo samo pripomoček, da bomo lažje sledili koliko hrane v resnici zaužijemo v enem obroku. Nikar si ne sestavimo preveč zapletenega jedilnika, saj nam bo zaradi priprave hrane, zmanjkalo časa za druge, prijetnejše dejavnosti! (1)

Kako sestavimo jedilnik za hujšanje z zelenjavo?

Prehranjevanje z zelenjavo, je vsekakor zdravo prehranjevanje, saj zelenjava skoraj ne vsebuje maščob. Če v jedilnik za hujšanje vključimo še rastlinske maščobe, kot so olivno olje, potem tudi zmanjšamo količino holesterola v krvi in zmanjšamo tveganje za srčne bolezni.

Vsekakor je zelenjava nizkokalorična hrana, pri dietah je lahko pojemo skoraj v neomejenih količinah. Če pa se ne moremo odreči uživanju mesa, naj bodo jedi z zelenjavo okusna priloga.

Kako pravilno pripravljamo zelenjavo?

Zelenjavo pripravljamo ne več načinov. Če želimo ohraniti čimveč hranilnih snovi, jo pojejmo surovo ali jo kuhamo na sopari. Zelenjavo kuhamo v vreli vodi le nekaj minut, nato pa jo takoj potopimo v mrzlo vodo, da prekinemo proces kuhanja. Paradižnike običajno blanširamo do dve minuti, da jih lažje olupimo.

Drugi zelenjavi z blanširanjem izostrimo barvo in jo nekoliko zmehčamo. Kadar zelenjavo dušimo, jo samo nekoliko popražimo na olivnem olju, dolijemo malo vode in nato še nekaj časa dušimo. Na takšen način pripravljamo zelenjavo, ki ima veliko vlaken, kot so por, zelena ali koromač.

Kuhanje na pari ohrani veliko hranilnih snovi in vitaminov. Zelenjavo kuhamo na nastavku, ki ga postavimo nad vrelo vodo. Lahko pa zelenjavo tudi z nekaj kapljicami tekočine ovijemo v folijo in jo pečemo v pečici. Kadar zelenjavo kuhamo v kropu, mora biti popolnoma potopljena v vodo. Na takšen način kuhamo bolj trdo zelenjavo, kot je brokoli, korenje ali brstični ohrovt. Kuhati jo moramo dovolj dolgo, da poživimo barvo in zmehčamo teksturo, vendar ne preveč dolgo, da ne postane kašasta in izgubi barvo.

Zelenjavo lahko tudi pečemo v pečici, pravzaprav jo počasi kuhamo. Prej jo poškropimo z olivnim oljem, pečemo jo pri temperaturi okoli 200 do 230 stopinj C. Zelo okusna je tudi zelenjava na žaru. Neposredno nad ognjem zelenjavo kuhamo od znotraj in jo hkrati zapečemo od zunaj. Kadar pripravljamo še surovo zelenjavo, jo pečemo 15 cm nad plameni, že kuhano pa pečemo krajši čas bližje plamenom.

Kadar želimo zelenjavo pražiti, jo kuhamo na majhni količino olja pri visoki temperaturi. Ponev vse čas stresamo. da se zelenjava ne prime dna. Mehko zelenjavo, kot so paprika, bučke, gobe ali čebulo, popražimo zelo na hitro. Bolj trdo zelenjavo, kot je korenje, brokoli ali cvetača, pa prej blanširamo, da njo nekoliko zmehčamo. (1)

Popoln zajtrk za hujšanje

Omleta z brokolijem in paradižnikom

Čeprav smo na shujševalni dieti, moramo telesu ponuditi dovolj goriva za cel dan. Idealna rešitev je zajtrk z zelenjavo in jajci. Za omleto z brokolijem, paradižnikom in sirom, bomo za pripravo potrebovali 10 minut in še 8 za kuhanje.

Porcija omlete ima 225 kalorij, 22 gramov beljakovin, 8 gramov ogljikovih hidratov, 11 gramov maščobe, 4 grame nasičene maščobe, 329 mg holesterola, 3 grame vlaknin in 385 mg natrija. Hranljiv in zdrav obrok za hujšanje!

Za pripravo omlete potrebujemo naslednje sestavine:

• 3 jajca, posebej še 1 beljak
• žlica mleka
• malo soli
• 130 gramov kuhanega, na koščke narezanega brokolija
• 1 velik, zrel paradižnik, narezan na koščke
• 70 gramov nemastnega švicarskega sira, ki ga prej naribamo

Ponev namažemo z olivnim oljem in jo segrejemo na srednjem ognju. V drugi posodi stepemo jajca, beljak in dodamo malo soli. Primešamo na koščke narezan in kuhan brokoli. Mešanico zlijemo v ponev in jo enakomerno razporedimo.

Pečemo približno minuto in ne mešamo toliko časa, dokler jajca ob robe ponve ne zakrknejo. Nato z lopatico privzdignemo omleto, da  jajca stečejo pod njo. To ponavljamo še tri minute, dokler sredica omlete ni več tekoča, a še  vedno malo vlažna.

Polovico omlete obložimo z narezanim paradižnikom in ga potresemo s sirom. Omleto prepognemo, da pokrijemo nadev. Ogenj zmanjšamo in pokrijemo ponev, ter kuhamo še tri minute, da so jajca pečena, a še vedno mehka.

Kaj skuhati za kosilo brez mesa?

Pogosto iščemo recepte, ki ne vsebujejo mesa, ker pač enostavno ne želimo kosilo z mesom. Kaj skuhati za kosilo brez mesa?

Polnjene bučke

Polnjene bučke so okusna poletna jed, ki vsebuje veliko kalcija, ki ga potrebujemo za gradnjo kosti. Za pripravo potrebujemo 15 minut in za kuhanje 23 minut. Ena porcija vsebuje 329 kalorij, 15 gramov beljakovin, 49 gramov ogljikovih hidratov, 10 gramov maščob, 6 gramov nasičene maščobe, 23 mg holesterola, 10 gramov vlaknin  mg natrija. Potrebujemo naslednje sestavine:

• 4 srednje velik bučke
• 120 gramov manj mastne rikote ( italijanska različica skute, iz ovčjega ali kravjega mleka in sirotke)
• 1 veliko jajce, ki ga razžvrkljamo
• 30 gramov naribanega, nemastnega sira
• 1 čajna žlička ostre moke
• 1/2 čajne žličke zdrobljenega, posušenega timijana
• sol in poper
• 420 gramov vložene koruze
• 2 čajni žlički olivnega olja
• 4 tanke rezine mlade čebule
• 1 velik paradižnik, očiščen semen in narezan

Segrejemo kuhinjski žar in pekač pokrijemo s folijo. V slanem kropu 5 minut kuhamo bučke, da se nekoliko zmehčajo. nato vodo odlijemo in bučke splahnemo z mrzlo vodo. Bučke prepolovimo po dolžini, izdolbemo meso in ga nasekljamo. Izdolbene bučke položimo v pekač. Nato v večji posodi zmešamo rikoto, jajce, sir, moko, timijan, sol, poper in koruzo.

V ponvi na srednje velikem ognju segrejemo olivno olje in približno osem minut pražimo meso bučk, mlado čebulo in paradižnik. Ko se mešanica nekoliko osuši, jo ohladimo in šele nato primešamo rikoto.

Z mešanico napolnimo bučke in jih spečemo 12 cm nad ognjem, približno 10 minut. Ko postane nadev rahlo zapečen, je jed gotova. Predene polnjene bučke postrežemo, jih pustimo stati 10 minut.

Lahki obrok za večerjo – enostavno hujšanje!

Solata z brokolijem in pomarančo

Brokoli vsebuje učinkovino sulforafan, ki zavira rast rakavih celic. Ta fitokemična snov, se nahaja na cvetovih brokolija. Skupaj z pomarančo, ki je čudovit vir vitamina C, je to hranljiva in zdrava jed za hujšanje. Za pripravo potrebujemo 15 minut in za kuhanje 3 minute.

Obrok vsebuje 119 kalorij, 3 grame beljakovin, 13 gramov ogljikovih hidratov, 7 gramov maščob, 1 gram nasičene maščobe, 0 mg holesterola, 3 grame vlakin in 174 mg natrija. Za solato potrebujemo naslednje sestavine:

• 1 majhna glava brokolija (peclje odstranimo, cvetove razdrobimo)
• 2 jedilni žlici svežega pomarančnega soka
• 2 čajni žlički sojine omake
• 1 čajna žlička jabolčnega kisa
• 2 jedilni žlici olivnega olja
• 1 jedilna žlica sesekljanega koriandra
• 1 olupljena pomaranča, ki jo narežemo na 5 mm rezine; razpolovimo in odstranimo pečke
• 1/2 na tanke rezine narezane manjše rdeče čebule
• 2 pločevinki tanko narezanega vodnega oreška
• 2  žlički medu

V večjem loncu približno tri minute kuhamo brokoli, v slani vodi. Kuhamo toliko časa, da se brokoli zmehča, vendar še vedno ostane čvrst. Nato ga odcedimo in speremo s hladno vodo.

V drugi posodi stepemo med, sojino omako, jabolčni kis in pomarančni sok. Dodamo še olivno olje ter koriander in polivka je gotova. V skledo za solato damo brokoli in pomarančo, ter vse polijemo s polivko. Razporedimo na krožnike, dodamo mlado čebulo, vodne oreške in še malo posolimo.