lchf recepti za vsak dan: Lchf dieta ni namenjena samo hujšanju, čeprav se vse več posameznikov zanjo odloča predvsem zaradi prevelike telesne teže. Prehranjevanje po načelih LCHF, je primerno za vse, ki želijo živeti zdravo in tako tudi jesti. Več o lchf receptih si oglejte v članku: lchf recepti!

Posledično bomo tudi shujšali, a lchf je še mnogo več. Primerna je tudi za ljudi, ki imajo sladkorno bolezen tipa 1 in  pri srčno žilnih boleznih Najbolj pa lchf prehranjevanje koristi ljudem, ki imajo presnovne motnje.

Seveda pa samo dieta ne bo pomagala do boljšega počutja, še vedno se moramo veliko gibati. Najbolje, da se občasno odpravimo na izlet v naravo in naberemo sveže gozdne jagode, maline ali borovnice!

Lchf recepti za vsak dan

Lchf recepti za vsak dan so enostavni za pripravo. Pozorni moramo biti samo na maščobe, ki morajo biti v lchf jedilniku prisotne vsaj v 60% in da je delež ogljikovih hidratov najmanjši del energijskega vnosa.

Predvsem lchf diete ne smemo narediti zapletene. Preprosta dieta pomeni tudi preprosto hrano. To pomeni, da poskusimo uživati čimveč sveže zelenjave, ki je bila pridelana ekološko in mogoče celo pri sosednjem kmetu.

Meso, mlečne izdelke in jajca, naj bodo od živali, ki so bile vzgojene na paši. Če imamo v bližini kmetijo, ki je ekološko usmerjena, se dogovorimo za dnevni prevzem sveže hrane. S tem bomo tudi izboljšali tudi počutje in kondicijo, saj se bomo vsak dan naredili prijeten izlet v naravo. 

Katero hrano vsebujejo  lch recepti za vsak dan?

Lchf recepti za vsak dan, večinoma vsebujejo jajca, meso in zelenjavo, ki raste nad zemljo. V receptih najdemo veliko zelene, listnate zelenjave, medtem ko je krompir popolnoma izločen. Prav tako so izključena žita, sladkor ter večino sadja, razen jagodičevja in avokada. Živila, ki so nepogrešljiva pri lchf receptih:

• jajca in maslo
• kokosova maščoba
• manjše mastne ribe in losos
• avokado
• zelenjava
• sir in oreščki
• jagodičevje
• sol in začimbe

Jajca so pri sestavi lchf jedilnika, skoraj nepogrešljiva, posebej pri lchf zajtrku.  So idealen vir maščob, beljakovin in tudi večine vitaminov, razen vitamina C. V jajcih najdemo tudi minerale, najbolj so zastopani jod, cink, fosfor in jod. Če nam uspe dobiti jajca iz pašne reje, bomo z njimi tudi zagotovili potrebe po omega 3 in omega 6 maščobnih kislinah.

Maslo nam zagotavlja vitamine A, B12, D, E in K2, prav tako nam zagotavlja linolno kislino in maščobno kislino butirat.

To je manj poznana maščobna kislina, a za naše zdravje zelo pomembna. Vpliva na zdravje prebavil, uravnava presnovo in je odlična za preprečevanje maščobnih oblog okoli trebuha, saj zmanjšuje apetit.

Kokosovo olje je prav tako nepogrešljivo pri lchf prehrani, saj ga lahko uporabljamo tudi za peko in kuho, ali pa ga uživamo hladnega. Vsebuje vitamin E in K, ter pomembne srednjeverižne maščobne kisline, ki so poznane po tem, da jih telo porabi za takojšen vir energije in jih ne uporabi za nalaganje maščob.

Zakaj so ribe in zelenjava  nepogrešljiv del lchf prehrane?

Ribe vsebujejo maščobne kisline omega 3, ki imajo resnično velik vpliv na naše zdravje. Ribe na našem krožniku, poskrbijo tudi za vitamine skupine B, vitamin D in minerala kalij in selen. Vitamin je v hrani redko zastopan, zato je še toliko bolj dragocen. Sodeluje pri presnovi fosforja in kalcija, ter tako vpliva na zdravje kosti. Lchf prehranjevanje priporoča uživanje mastnih rib!

Avokado vsebuje 75% maščob in je bogat vir kalija. Vsebuje tudi folat, določene vitamine skupine B, najbolj pomemben je vitamin B6, ki ga organizem potrebuje za normalno delovanje imunskega sistema. V avokadu je tudi vitamin E, ki je močan antioksidant in vitamin K, ki je pomemben za strjevanje krvi.

Zelenjava je pomemben vir prehranskih vlaknin in fitokemikalij in se čudovito bori proti prostim radikalom. Potrebujemo jo za zdravo prebavo, srce in ožilje. Lchf recepti za vsak dan, vsebujejo predvsem zeleno listnato zelenjavo, izogibati se moramo krompirja!

Lchf recepti so pogosto obogateni s sirom in začimbami

Sir je bogat vir beljakovin in mlečnih maščob. Je zelo nasiten in ima močan okus, kar lahko pomaga za zmanjšanje apetita. Vsebuje kalcij, vitamin D in K2, ter minerala fosfor in cink. Oreščki so bogati z maščobnimi kislinami, pri lchf receptih najpogosteje uporabljamo lešnike in makadamijo.

Jagodičevje vsebuje majhen delež sladkorja, veliko vlaknin, mnoge vitamine in folat. Deluje antioksidativno in vsebuje tudi flavonoid antocianin, ki telo ščiti pred srčno žilnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka. jagodičevje, kot so gozdne jagode, maline, ostroge ali borovnice, nabiramo v naravi, ko se z družino odpravimo na popoldanski izlet. 

Sol in začimbe so za potrebne, da ima pripravljena jed še boljši okus. Veliko je napisanega o škodljivosti uživanja soli, a sol je tudi koristna. Sol potrebujemo za uravnavanje ravni hidracije, nujno potrebna je za ravnovesje mišičnih elektrolitov in za vzdrževanje normalnega srčnega ritma. Za pripravo hrane potrebujemo tudi začimbe, saj dajo hrani dokončen okus.

Lchf kremna juha s sirom čedarjem

Za okusno lchf juho s sirom cheddar, potrebujemo naslednje sestavine:

• 3 žlice masla
• 1 čebula
• česen v prahu
• 3 žlice moke
• 1 liter zelenjavne jušne osnove (ali piščančjo jušno osnovo)
• 2 majhni glavici brokolija
• 1 skodelica naribanega sira cheddar
• sol, sveže mlet črni poper
• ščepec muškatnega oreščka
• po želji žlica kisle smetane za okras

V večjem loncu stopimo 3 žlice masla in na njem prepražimo drobno sesekljano čebulo. Ko čebula postekleni, dodamo česen v prahu in pražimo še eno minuto, da česen zadiši. Dodamo moko in mešamo še nekaj minut, da moka dobi zlato barvo.

Prilijemo lchf zelenjavno jušno osnovo, ali lchf piščančjo jušno osnovo in zavremo. Dodamo narezan brokoli in kuhamo približno 4 minute. Dva ali tri kuhane cvetove brokolija vzamemo iz lonca in jih prihranimo za okras. Nato zmanjšamo ogenj in brokoli še počasi dušimo približno 20 minut. 

Ko je brokoli kuhan, juho spasiramo s paličnim mešalnikom in takoj vmešamo nariban sir cheddar, začinimo s soljo in s ščepcem muškatnega oreščka. Preden juho postrežemo, damo na krožnik del brokolija, ki smo ga prej odstranili iz juhe, dodamo še žlico kisle smetane in čez posujemo sveže mlet črni poper.

Goveji golaž

Današnji pravi madžarski golaž bomo skuhali tako, da bo primeren za lchf dieto. Golaž bomo skuhali v lončeni posodi s pokrovom in vse skupaj postavili v pečico. Odlična enolončnica, ki jo bomo lahko za kosilo postregli še tudi naslednji dan, saj bo verjetno še bolj okusna. 

Recept za goveji golaž: 

• 2,5 kg govejega mesa
• 3 žlice avokadovega olja
• 1 skodelica narezane čebule
• 3 stroki grobo sesekljanega česna
• 2 skodelici čiste goveje juhe
• 2 žlici paradižnikove mezge
• 3 žlice sladke paprike
• 1 žlička dimljene pekoče paprike
• 1 žlička posušenega timijana
• 2 lovorova lista
• 2 žlici jabolčnega kisa
• 1 žlička soli
• 1/2 žličke popra

Velik keramičen pekač s pokrovom počasi segrevamo v pečici, ki smo jo ogreli na 180 stopinj C.

Goveje meso narežemo na večje kose in ga začinimo s soljo in poprom. V ponvi segrejemo olje in postopoma opečemo goveje meso. Popečeno meso stresemo v pekač in pokrijemo.

V isti ponvi popražimo narezano čebulo in sesekljan česen, ko čebula postekleni, dodamo začimbe in pražimo še kakšno minuto. Mešanico čebule, česna in začimb, stresemo k mesu. 

Ponev, v kateri smo pražili čebulo in česen, deglaziramo z jabolčnim kisom in nekaj žlicami goveje juhe. Vse skupaj stresemo k mesu in čebuli. K mesu prilijemo preostalo govejo juho, dodamo paradižnikovo mezgo in pol žličke soli.

Pekač pokrijemo, enolončnico počasi dušimo najmanj dve uri, pri temperaturi od 160 do 180 stopinj C. 

Lchf tiramisu

Tiramisu je znamenita italijanska sladica, ki je sestavljena iz biskvita in mehke mascarpone kreme. Lchf tiramisu lahko ponudimo tudi na božični večerji ali na silvestrskem praznovanju. Poznamo  več receptov za pripravo, vse bolj priljubljen je tudi tiramisu v lončku. Pripravo lchf tiramisuja pa smo nekoliko poenostavili in seveda upoštevali vsa pravila za lchf dieto. 

Sestavine za lchf tiramisu biskvitno pecivo:

• 4 jajca
• skodelica sladila eritrola
• maslo
• 1 žlička pecilnega praška
• 1 1/4 skodelice mandljeve moke
• 1 skodelica kave
• 4 žlice kakava v prahu

Lchf krema mascarpone:

• 2 skodelici smetane za stepanje
• 1 skodelica mascarpone
• 4 žlice sladila eritrol v prahu

Ločimo beljake in rumenjake, ter beljake stepemo v trd sneg. K rumenjakom dodamo sladilo in stepamo toliko časa, da dobimo bledo rumeno maso. Dodamo stopljeno maslo in pecilni prašek, ter vse skupaj še enkrat premešamo. Na koncu v maso dodamo mandljevo moko in dobro premešamo, da se vse sestavine dobro povežejo med seboj. Sedaj  dodamo še sneg beljakov in ga nežno z lopatico vmešamo v testo. 

Pekač obložimo s peki papirjem in vanj zlijemo testo. Biskvitno testo za tiramisu pečemo približno 15 minut pri 175 stopinjah C. Ko je biskvitno testo pečeno, ga pustimo v pladnju da se ohladi. 

Pripravimo maskarponejevo kremo. V eni posodi stepamo smetano, v drugi posodi stepemo mascarpone skupaj s sladilom eritorl v prahu. nato nežno zamešamo mascarpone in stepeno smetano. 

Ohlajen biskvit razrežemo na trakove in jih potopimo v kavo. Z maso ki jo dobimo oblikujemo prvo plast v pravokotnem pekaču. Prvo plast premažemo z mascarpone kremo in jo pokrijemo s plastjo mase iz biskvitnega peciva in kave. Spet nanesemo mascarpone kremo, ko jo po vrhu potresemo s kakavom v prahu. Tiramisu damo v hladilnik za najmanj tri ure in ga nato hladnega postrežemo. 

Lchf sladica z gozdnimi jagodami, malinami in grškim jogurtom

Zgodaj poleti ko se prične sezona gozdnih jagod se odpravimo na sproščujoč izlet v naravo in naberimo dišeče rdeče plodove. Jagode in večina jagodičja so  pri lchf dieti skoraj nepogrešljivi. Okusna sladica z gozdnimi jagodami in grškim jogurtom vas bo navdušila. 

Za pripravo lchf sladice potrebujemo naslednje sestavine:

• lonček grškega jogurta z 10% maščobe
• 50 ml mleka
• 1 čajna žlička lešnikovega masla
• 15 gramov beljakovin v prahu z okusom vanilije
• 1 čajna žlička stevije v prahu
• 15 gramov čokoladnih kapljic iz temne čokolade brez sladkorja
• 100 gramov gozdnih jagod
• 50 gramov malin
• 10 gramov sesekljanih lešnikov

Najprej v manjši posodi segrejemo grški jogurt in mleko. Vmešamo lešnikovo maslo in nato mešanico odstavimo z ognja. Z metlico vmešamo beljakovine v prahu in stevijo. Nato v toplem jogurtu stopimo čokoladne kapljice, dodamo gozdne jagode, maline in sesekljane lešnike. 

Več o lchf:

Uporabljeno besedilo: lchf dieta, lchf recepti za vsak dan